Bästa övningarna för att träna hemma utan redskap
Om du vill komma igång med träningen hemma så behövs det egentligen inga redskap eller vikter för att få till en effektiv träning. Det går att träna med sin kroppsvikt och ändå få till ett riktigt bra träningspass. Det är en utmärkt lösning för dig som inte vill gå till gymmet eller vill kunna träna utan att behöva införskaffa någon utrustning.
En bra riktlinje är att göra övningarna 3 set x 10 repetitioner. För variation kan du tänka att övningarna är som stationer där du först gör utfallssteg, därefter ett set med knäböj osv.
När du sen fått kläm på övningarna kan du se över möjligheten att komplettera med träningsredskap. Kroppsvikt i all ära, men för att bli riktigt explosiv och bygga muskler underlättar det att kunna träna med tyngre vikter än sin kroppsvikt.
Men som sagt går det att träna mycket effektivt med bara kroppen som redskap. Här tipsar vi om bra övningar du enkelt kan göra hemma.
1) Utfallssteg
När du tränar utfallssteg så tar du ett steg framåt med ena benet och sen böjer benet bakom tills dess att knät nästan nuddar i golvet. Skjut dig sen tillbaka till utgångsläget. Gör sen samma övning med andra benet.
2) Knäböj / benböj
Stå med fötterna axelbrett isär och böj på knäna tills dess att de är i 90 graders vinkel till marken. Tyngden ska under hela rörelsen vara på hälarna, som inte ska lyfta från marken. Du kan visualisera att du har en osynlig stol bakom som du ska sätta dig på, och sen resa dig upp igen.
3) Plankan
När man gör plankan påminner det om att göra armhävningar fast utan att gå ner mot marken. Men istället för att ha händerna i marken har man armbågarna i marken med händerna framför. Var helt rak i kroppen, tänk dig att du är ett streck.
I övningen plankan gäller det inte att göra ett visst antal set utan här är det tid istället. Försök att stå i positionen i 60 sekunder om du klarar av. Ju mer du tränar desto längre kommer du klara av att stå i plankan-positionen.
4) Armhävningar
Armhävningar är en klassisk styrkeövning där man använder kroppen som redskap och vikt. Ha händerna i marken och sträck ut dig raklång, ryggen och nacken ska vara rak. Håll in magen. Böj dig sen ner kontrollerat mot marken och tillbaka upp. Armhävningar är en bra träning för både armar och bröstmuskler.
5) Enbens knäböj
För dig som tycker att vanliga knäböj är för enkla kan du gå vidare till enbens knäböj. Det är betydligt tyngre men blir en riktigt bra benövning. Använd gärna en stol eller liknande och luta dig emot när du lär dig övningen, då den kräver både styrka och god rörlighet i fötter och fotled.