Kajakpaddling är ett utmärkt sätt att hålls sig i form under sommarmånaderna…
När du annars kanske inte har så mycket tid för träning eftersom det kan göras på nästan vilken plats som helst, även på havet eller i en sjö. Det är också en av de få aktiviteter som du kan göra under långa perioder utan att känna att din kropp håller på att brytas ner.
Man kan paddla både för träning och förbränningens skull. Eller för ren njutning och ögonfröjd av vyerna runtomkring. Vill du njuta av paddling i Stockholms skärgård hör av dig till: www.raliskajak.se
Förbränner kalorier
Alla som någonsin har paddlat kajak vet att mjölksyran i armarna aldrig är långt borta. Du förbränner 340 kalorier i timmen när du glider över vattnet men du kan höja pulsen ännu mer genom att paddla hårdare.
I allmänhet gäller att ju snabbare du paddlar, desto högre blir pulsen, och aktiviteter som kombinerar kajakpaddling med andra övningar är ett utmärkt sätt att förbränna fler kalorier på kortare tid. Att tävla i ett snabbt tempo kräver en betydande styrka och uthållighet i överkroppen, och att bygga upp båda dessa kräver att du förbränner fler kalorier.
Det totala antalet kalorier du kan förvänta dig att förbränna när du paddlar kajak beror på många faktorer, bland annat kajakens vikt och om du sitter eller står när du paddlar. En större kajak kräver större ansträngning för att förflytta sig, så det är lättare att förbränna fler kalorier per timme med en mindre farkost.
Men hur många kalorier bränner man på en arbetsdag?
Det finns kaloriräknare på nätet för att ta reda på mer exakt vad man förbränner men din basala förbränning då man räknar de antal kalorier som din kropp behöver för att fungera är på mellan 22-25kcal/kg Tex. ett stillasittande kontorsjobb.
Är du lite mer aktiv i din vardag så förbränner du ca 1,5 ggr. fler kalorier/kg. Vilket innebär ca. 33-37,5 kcal/kg/dag. Så om du väger 65 kg. så är din dagliga förbränning på ca. 2145-2438 kcal/dag.
Skulle du exempelvis äta 500 kcal mindre per dag så skulle det generera i att du skulle gå ned motsvarande i vikt ett halvt kilo/vecka. Skulle du istället äta 1000 kcal mindre per dag går du ner ett kg/vecka. Men mer än så rekommenderas ej.
Att promenera är ett fint sätt att få motion på. Så vad är det för kaloriförbrukning för en promenad. Du förbränner ungefär 330 kalorier på en medeltung 60 minuters promenad. Skulle du köra på lite tyngre kan man förbränna upp till 420 kalorier.
Kajakpaddling är en bra aerobisk träning
Den höjer inte pulsen lika snabbt, eller så länge som till exempel löpning på ett löpband. Men den förbränner fler kalorier per timme än vissa andra kardiovaskulära aktiviteter som simning och rodd. När du fortsätter att paddla kajak i högre hastigheter och ökar motståndet med starkare tag, kommer du att förbränna fler kalorier på kortare tid.
Kajakpaddla – Förbättrar kondition och hjärta
Du måste paddla aktivt hela tiden för att föra kajaken framåt i vattnet. Eftersom du paddlar ökar din hjärtfrekvens och ditt hjärta och dina lungor måste arbeta hårdare för att transportera syre till ditt blod. Kajakpaddling förbättrar konditionen och den kardiovaskulära hälsan.
Vad är bra att äta innan ett pass kajakpaddling?
Under en timmes kajakpaddling bör du äta något som inte gör dig “orolig” i magen. En idealisk måltid före kajakpaddling är rik på protein och kolhydrater, som jordnötssmör på rostat bröd eller en proteinshake med frukt, men undvik sådant som innehåller mycket fett eller socker.
Mat som fungerar för dig innan du springer, cyklar eller vandrar fungerar också för kajakpaddling. Om din mage tenderar att bli orolig när du tränar, undvik fettrik mat som chips och feta kex före träningen.
Mat efter kajakträningen då?
För att tillgodose din träning på ett klokt vis, är det alltid viktigt att du äter bra även efter din träning. Så efter paddlingen ska du fylla på med en måltid som innehåller magert protein och komplexa kolhydrater, till exempel lax och fullkornsbröd, för att fylla på dina energidepåer och främja muskelåterhämtning. När du fortsätter att träna bör du sträva efter att äta tre balanserade måltider dagligen: frukost, lunch och middag. Vill du läsa mer om olika träningsövningar – Läs här!
Det är också bra att ha koll på lite skydd under kajakfärden
När du paddlar kajak, kom ihåg att följa de rätta säkerhetsföreskrifterna . Använd solskyddsmedel, solglasögon och kläder som skyddar mot vassa föremål om du paddlar kajak på öppna vatten. Ta alltid med dig gott om dricksvatten och snacks på alla kajakturer.
OBS! Glöm inte “värma upp” och “kyla ner” dig!
Ja, det är viktigt att värma upp ordentligt före kajakpaddling så att du inte drar på dig onödiga skador som att slita av en muskel under själva paddlingen då det är ett rätt så slitsamt jobb. En lätt joggingtur och några höga hopp och armhävningar räcker oftast för att värma upp de muskler som du kommer att använda under kajakträningen
Men glöm inte att det är lika viktigt att “kyla ner sig” efter kajakpaddlingen. Det gör du bäst genom ytterligare 5-10 minuter av lågintensiv träning som promenader eller jogging.
Träningsvärk efter paddling
Om du är nybörjare på kajakpaddling är det en bra idé att ta några korta träningspass innan du åker ut på din första kajaktur. Detta beror på att det till en början kommer att vara svårt att använda olika muskler som du kanske inte har använt på länge. Om du får träningsvärk kan du ta ett receptfritt smärtlindrande medel som ibuprofen och använd is-paket på musklerna i 10-20 minuter i taget.
Som med de flesta andra fysiska aktiviteter bör du börja långsamt och arbeta dig upp till mer intensiv träning. Du kan gradvis öka längden på dina kajaksessioner när du blir friskare och starkare.
Det kan också vara skönt med ett mjukt yogapass, eller ett avslappnande spa-bad efter ett kajakpass. Läs gärna mer om avslappning och livsstil här!
Se vad som händer på den här populära bloggen jarnsvenskan.
